Una dieta estructurada, planificada y rica en proteinas es necesaria en el proceso para ganar masa muscular
El proceso de aumentar la masa muscular no solo es un objetivo estético, sino una meta que requiere una combinación precisa de nutrición y entrenamiento.
Los expertos en nutrición y salud señalan que una dieta adecuada juega un papel fundamental en este proceso, siendo el tejido muscular compuesto en gran parte por agua y proteínas. ¿Cuál es la clave detrás de una dieta diseñada para ganar masa muscular?
La creación de masa muscular implica más que simplemente aumentar la ingesta de proteínas. María Rosario Pastor Martín, experta en Nutrición Humana, y Juan Francisco Mielgo Ayuso, nutricionista, indican que, para alcanzar un balance positivo de nitrógeno y sintetizar más tejido muscular, es necesario no solo incrementar las proteínas, sino también el agua corporal total y la ingesta energética.
La esencia de esta dieta se basa en la creación de un excedente calórico. Aumentar las calorías totales es esencial, lo que se conoce como una dieta hipercalórica. Laura Jorge, diplomada en Nutrición Humana, destaca que este tipo de dieta se adapta a las características individuales de cada persona, diseñando un equilibrio específico de macronutrientes y micronutrientes.
¿Quién debe seguirla?
Esta dieta está diseñada principalmente para aquellos que buscan ganar masa muscular y mejorar su condición física. Suele ser adoptada por deportistas y personas con bajo peso que desean aumentar su masa corporal de manera saludable.
Una de las características principales de esta dieta es el aumento del consumo de carbohidratos y proteínas. El aporte adecuado de estos macronutrientes es esencial para fomentar el crecimiento muscular. Los alimentos clave en esta dieta incluyen: Huevo, carnes magras, copos de avena, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados azules y cereales integrales.
El aumento de masa muscular está directamente vinculado a la ingesta proteica. Para ganar un gramo de masa muscular, se requieren aproximadamente cinco kilocalorías en niños y ocho en adultos. Pastor y Mielgo sugieren una ingesta adicional de entre 329 y 500 kilocalorías al día, acompañada de 20-22 gramos extra de proteína, para lograr una síntesis proteica que aumente 0.5 kilogramos de peso magro por semana.
Nutrición y ejercicio
Una pregunta común es si se puede aumentar la masa muscular solo a través de la dieta. Expertos en nutrición y salud enfatizan que la nutrición y el ejercicio van de la mano. María Gil y Laura Jorge, diplomadas en Nutrición Humana, destacan que tanto la dieta como el entrenamiento son esenciales. El equilibrio entre ambos factores es lo que realmente contribuirá al crecimiento muscular.
Los beneficios de esta dieta son claros: el aumento de masa muscular y la mejora física. Los expertos aseguran que si se sigue correctamente y se está bajo supervisión profesional, los perjuicios para la salud son mínimos. Además, Pastor y Mielgo advierten que esta dieta es recomendable solo durante la fase de ganancia de masa muscular, ya que un aumento prolongado de calorías podría llevar a un aumento de grasa corporal.
Dedicación y enfoque
La búsqueda de una mayor masa muscular es un camino que requiere dedicación y enfoque. A través de una dieta cuidadosamente equilibrada y un plan de entrenamiento adecuado, es posible alcanzar este objetivo. Sin embargo, es esencial recordar que la salud y el bienestar deben ser siempre la prioridad, y seguir cualquier plan dietético bajo la guía de profesionales de la salud.
