El hambre emocional es un habito común en la actualidad y puede desencadenar desordenes alimenticios si no se identifica de forma adecuada
Desde una edad temprana, hemos asociado la comida con algo más que simple nutrición.
En ocasiones, no comemos por la necesidad física de alimento, sino para lidiar con emociones negativas como la ansiedad, la frustración, la ira, el miedo o la tristeza. Esto nos lleva a satisfacer un hambre emocional en lugar de un hambre fisiológica, y este trastorno alimentario es una causa común de sobrepeso y obesidad.
Los alimentos ricos en grasas y azúcares son especialmente peligrosos en este contexto, ya que estimulan los centros de placer en el cerebro al aumentar la producción de dopamina. Esto puede llevar a la adicción a la comida y, en última instancia, a problemas de salud graves, como enfermedades digestivas y diabetes.
La clave para combatir el hambre emocional es diferenciar entre el hambre real y el emocional. Antes de comer, es fundamental preguntarse si realmente se tiene hambre y si ha pasado suficiente tiempo desde la última comida. El hambre emocional tiende a manifestarse repentinamente, impulsándonos hacia alimentos específicos, como dulces o comidas intensamente sabrosas, en respuesta a una emoción o estímulo externo.
Diario de alimentación
Llevar un diario de alimentación puede ser una herramienta valiosa para tomar conciencia de tus patrones alimenticios. Registra las situaciones y emociones que te llevan a comer de manera impulsiva durante una semana. Al final del período, revisa tu diario para comprender mejor tu relación con la comida y tomar decisiones alimenticias más conscientes.
Antes de ceder al impulso de comer emocionalmente, intenta beber agua o infusiones. Esto te dará tiempo para evaluar si realmente tienes hambre física. Optar por alimentos que requieran masticación, como una manzana o zanahorias crudas, también puede ayudar a controlar el impulso de comer en exceso.
Evitar picos de insulina es fundamental. Limita la cantidad de azúcares refinados y opta por versiones integrales de carbohidratos, como pan integral, arroz integral y pasta integral. Estos alimentos de absorción lenta, junto con las legumbres, evitan las caídas bruscas de azúcar en sangre, que a menudo desencadenan el deseo de comer sin control.
La vitamina B, que se encuentra en alimentos como pescado, huevos, legumbres y verduras de hojas verdes como las espinacas, puede ayudar a combatir la ansiedad y regular el estado de ánimo. El magnesio, presente en almendras, germen de trigo y semillas, también es crucial para reducir el estrés.
Planificación y descanso
Hacer cinco comidas al día y componer menús saludables puede evitar la aparición del hambre emocional. Además, asegúrate de dormir ocho horas al día, ya que la falta de sueño puede aumentar el deseo de consumir alimentos dulces y grasos para compensar la fatiga.
Varios factores pueden contribuir al hambre emocional. Una educación en la que se haya utilizado la comida como recompensa o castigo puede fomentar el uso de alimentos para lidiar con emociones negativas. Además, la soledad y la autoexigencia son factores de riesgo comunes.
Existen alimentos que pueden mejorar tu estado de ánimo de manera natural. El plátano, rico en triptófano, es precursor de la serotonina, que aumenta la sensación de bienestar. El aguacate contiene tirosina, que ayuda a combatir el estrés y eleva el ánimo. La canela puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, aumentando la sensación de bienestar. El azafrán es un antidepresivo natural que aumenta la serotonina.
Controlar el hambre emocional
El picoteo impulsado por el hambre emocional puede agregar unas 500 calorías a tu ingesta diaria en un mes, lo que aumenta significativamente el riesgo de sobrepeso y obesidad. Practicar ejercicio, masticar lentamente los alimentos, tomarse un tiempo para uno mismo y evitar las dietas «milagro» son estrategias efectivas para combatirlo. Comer en compañía también puede ayudar a reducir la ansiedad alimentaria.
Al comprender y abordar el hambre emocional, puedes tomar decisiones alimenticias más saludables y mejorar tu bienestar general. Además, una relación sana con la comida no involucra frustración ni ansiedad.
