Con estos cinco ejercicios podrás mantener fuertes tus rodillas y evitar problemas de movilidad en el futuro.
Las rodillas son las articulaciones responsables de la marcha, la desaceleración, la carrera y la absorción de impactos. Sin ellas, nuestras piernas serían totalmente rígidas y no tendrían la flexión necesaria para poder caminar. Por ello son tan importantes y hay que cuidarlas a lo largo de toda nuestra vida.
Nuestras rodillas están sometidas a 1,5 veces nuestro peso corporal, y los dolores en la zona son más frecuentes con la edad. Es necesario atenderlas y fortalecerlas todo lo posible para no tener que echar mano en la vejez del bastón, la muleta o la silla de ruedas. Una tarea que puede ser realmente sencilla con estos cinco ejercicios básicos con los que podrás entrenar y tonificar fácilmente estas articulaciones.
Cinco ejercicios para fortalecer las rodillas
El primero es, simplemente, caminar hacia atrás. Pasamos la mayor parte del tiempo yendo hacia adelante, como es natural, pero la marcha atrás (con o sin pesas) puede mejorar la movilidad de rodillas, tobillos y caderas, al mismo tiempo que previene el dolor y mejora la absorción de impactos en comparación con la marcha normal hacia delante.
Otra actividad es levantar las puntas de los pies, apoyándote sobre los talones, fortaleciendo así la zona tibial. Puedes hacerlo de pie o apoyado sobre la pared, dejando cierto espacio entre esta y tus pies, y empezar con tu propio peso corporal y después aumentar la carga con pesas. La tibia actúa como un badén para la parte inferior del cuerpo, pasando por debajo de la articulación, y es la primera línea de defensa contra el dolor de rodilla.
Por otro lado, en el gimnasio, puedes empujar un trineo hacia adelante, colocando ligeramente tu cuerpo hacia adelante. Así ejercitarás también los glúteos, los cuádriceps y el músculo vasto medial oblicuo que contribuyen al movimiento de la rótula. Asimismo, lleva a cabo la flexión de isquiotibiales que también fortalece los músculos flexores de la rodilla. Con los talones sujetos de rodillas en el suelo y con la espalda recta, inclínate dejándote caer haciendo una flexión apoyando los brazos y volviendo nuevamente a la posición inicial.
Finalmente, prueba con el step-up «Poliquin». Súbete a una plataforma y, a la pata coja, haz una minisentadilla flexionando la pierna apoyada y ‘dejando caer’ la otra completamente recta. Al ser un ejercicio con una sola pierna, también puede ayudarte a corregir desequilibrios musculares, al tiempo que obliga a trabajar el tronco y a mantener las caderas rectas para mantener el equilibrio sobre la plataforma. Cinco ejercicios indispensables para fortalecer las rodillas.
