Legumbres en la dieta: la clave para vivir más años

Incluir más legumbres en la dieta puede resultar en un aumento de la calidad de vida y, de la misma forma, de la longevidad

La receta para una vida larga y saludable se conoce de sobra: hacer ejercicio, evitar el tabaco y el alcohol, y mantener una dieta equilibrada.

Sin embargo, la genética también juega un papel. Pero, ¿qué ganaríamos en años si mejoráramos nuestra dieta de la noche a la mañana? Según una investigación de la Universidad noruega de Bergen, podríamos ganar más de una década de vida. Lo más alentador de todo esto es que nunca es demasiado tarde para alargar nuestra vida si nos lo proponemos. Según los estudios, incluso aquellos que están cerca de los 80 años pueden llegar a aumentar su esperanza de vida en tres o cuatro años si hacen espacio en su plato para alimentos que promueven la longevidad.

El estudio, que compara datos de decenas de investigaciones sobre la relación entre la dieta y la longevidad en poblaciones de Estados Unidos, China y Europa, ofrece resultados asombrosos. Según Sandra López Doménech, doctora en Biomedicina y Biotecnología e investigadora en Endocrinología y Nutrición de la Fundación Fisabio, «realizar estos cambios en la dieta a los 20 años podría prolongar nuestra vida entre diez y trece años, mientras que hacerlo a los 60 podría brindarnos hasta ocho años adicionales». Es fundamental mantener estos cambios durante al menos una década para obtener el máximo beneficio. Incluso ajustes parciales en la dieta, si se inician antes de los 30, podrían extender nuestra vida en hasta siete años.

El informe subraya la necesidad de reducir al mínimo el consumo de carne roja, alimentos ultraprocesados y azúcares, y reemplazar las harinas refinadas por granos integrales. Además, enfatiza la importancia de aumentar la ingesta de legumbres y frutos secos. La científica de la Fundación Fisabio, dedicada a la investigación sanitaria, señala que también las frutas, verduras y el pescado tienen efectos positivos en la salud, pero su consumo actual no es tan bajo como el de legumbres y frutos secos. Esto hace que sea crucial aumentar la ingesta de estos últimos, especialmente teniendo en cuenta que en España, el consumo de legumbres ha disminuido en más del 50% desde la década de 1960.

Las legumbres son el secreto

Las legumbres, como alubias negras, lentejas, garbanzos y judías blancas, deben convertirse en la principal fuente de proteínas en nuestra dieta. Son ricas en fibra y contienen más nutrientes por gramo que cualquier otro alimento. Consumir un mínimo de cuatro raciones semanales de entre 70 y 100 gramos de legumbres, ajustado según la edad y la actividad física, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 14% al disminuir significativamente los niveles de colesterol ‘malo’.

Optar por reducir los alimentos de origen animal es preferible. El Fondo Mundial de Investigación contra el Cáncer recomienda un máximo de 350 gramos de carne roja por semana. Los huevos, con un excelente perfil nutricional, pueden sustituir en parte las proteínas de la carne roja, según nutricionistas.

El pescado, por otro lado, es un elemento de consenso: se recomienda consumirlo dos o tres veces a la semana, especialmente si es rico en omega 3, que protege contra enfermedades cardiovasculares. Sardinas, salmón, atún y boquerones son ejemplos de pescados azules ampliamente consumidos en España. Son ricos en proteínas de alto valor biológico y contienen todos los aminoácidos esenciales.