Llevar a cabo una dieta sana y equilibrada es un pilar fundamental para tener una vida saludable y satisfactoria.
Una buena alimentación se ha convertido en algo imprescindible en la actualidad y garantiza tener mayor salud y forma física. La mayoría de las personas intentan mejorar su estado físico sin modificar sus hábitos y se estancan. Si ya te ha ocurrido o no quieres que te pase, en dieta.com te dejamos un plan nutricional muy sencillo que te servirá de aliado para alcanzar el físico que siempre has deseado tener.
fuente: Fernando Sanz
dieta.com
La alimentación y el descanso son los principales aspectos que se debe cambiar para lograr un cambio físico. Está comprobado que para tener un buen estado físico y conseguir una vida saludable es necesario tener una buena alimentación, respetar las horas de descanso y realizar deporte a diario.
La dieta es una pieza clave para cualquier persona que decide cambiar de aspecto y perder grasa. Todo aquel que desee tener una vida sana, necesita una cantidad de calorías que estén ajustadas a su peso y actividad física diaria. Existen diferentes tipos de dietas en función del total de comidas a lo largo del día, y de las cantidades de hidratos, grasas saludables y proteínas. Esta guía que te servirá de referencia y sabrás en todo momento qué alimentos debes elegir cuando tengas dudas de qué es más saludable.
Las proteínas
Forman parte de los macronutrientes esenciales que se adquieren a través de los alimentos. Estos nutrientes contienen aminoácidos esenciales que son claves en todo tipo de dietas.
Los alimentos con mayor contenido de proteínas son los huevos, los lácteos, la carne y el pescado ya que tienen un alto valor biológico. Los alimentos de origen vegetal como las legumbres, los cereales y los frutos secos tienen alto contenido en proteínas pero son deficitarios de aminoácidos, por lo que lo ideal sería combinarlos.
- Los huevos
Aportan una fuente de proteína completa de gran calidad, además de grasas insaturadas. No influyen en los niveles de colesterol en sangre, que dependen de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo). En años anteriores, existían creencias que recomendaban reducir su consumo debido a la relación entre el incremento del colesterol en sangre y el consumo excesivo de huevos. Sin embargo, estos datos no se justifican
Hay múltiples estudios que niegan que exista conexión entre el colesterol que ingerimos en la dieta y el colesterol en sangre. En cuanto a los huevos, son un alimento muy proteico que contiene antioxidantes que favorecen la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- La carne y el pescado
Son dos de los alimentos más consumidos. A parte de la gran cantidad de personas que ingieren estos alimentos, pocos saben los nutrientes que aportan cada una de estas comidas. La carne, específicamente la carne roja, posee numerosos atributos y puede ser muy beneficiosa si se consume adecuadamente y sin abusar de ella. Contiene zinc, potasio y fósforo que benefician el crecimiento de células. También contiene vitamina B, esencial a la hora de producir glóbulos rojos.
High Protein – Salt n Pepper Chicken & Chips Recipe pic.twitter.com/tesV0E0z1m
— Gym Body Fitness (@GymBodyFitness_) December 20, 2023
El pescado también es un alimento excelente con un gran valor nutritivo. Proporciona proteínas de gran calidad y una amplia variedad de minerales y vitaminas. Aporta vitaminas A y D, fósforo, magnesio y selenio, sumado a sus proteínas de fácil digestión como las de la carne, pudiendo sustituir esta por el pescado en numerosas ocasiones. En alusión, los expertos afirman que, aún en pequeñas cantidades, el pescado puede mejorar de manera considerable la calidad de las proteínas consumidas diariamente.
Los carbohidratos
Los carbohidratos son los nutrientes menos esenciales, pero aun así son indispensables para el organismo. Los carbohidratos consiguen que el sistema digestivo transforme estos hidratos en glucosa, es decir, en el azúcar que contiene la sangre.
Existen diferentes tipos de carbohidratos o glúcidos, como por ejemplo, los conocidos como hidratos complejos (pan, pasta, arroz, legumbres, patatas), que permiten proporcionar al organismo mucha más energía y eficiencia para afrontar el día.
- El arroz y la pasta integral
Son dos de los mejores hidratos para ganar masa muscular de forma limpia, además de tener gran cantidad de fibra y ayudar a la digestión.
- El pan
A lo largo de los años se ha convertido en uno de los carbohidratos menos aptos si se pretende tener una vida sana. Aunque parezca imposible para la mayoría de las personas realizar las comidas con una acompañante tan “tradicional” como es el pan, es un alimento que no forma parte de una dieta equilibrada. Esto se debe a su alto contenido en sodio, ya que cada kilo de pan blanco contiene alrededor de 20 gramos de sal. Una buena opción saludable es sustituir el pan elaborado por trigo integral, ya que contiene más nutrientes y propiedades de los que aporta el pan blanco.
- Las verduras
Están presentes en todas las dietas debido a que son imprescindibles para la salud y protegen de las enfermedades. Son la fuente principal de vitamina A y C, y tienen grandes cantidades de hidratos de carbono. Las verduras aportan muchos micronutrientes que actúan como antioxidantes.
El congelado de las verduras afecta a la textura debido a la cantidad de agua que contiene y degrada las encinas presentes en las verduras. El jefe de la empresa Ferjusanz, Julián Sanz, a sus 55 años y con más de 30 años el sector e la distribución al por mayor de frutas verduras asegura que “es preferible comprarla fresca para que no pierda sus prioridades”.
Dentro de las verduras se encuentran los tubérculos como las patatas. Es uno de los mejores hidratos si no se convierte en una fritura. Siempre que se cocine al vapor o cocida, será uno de los carbohidratos más completos debido a sus vitaminas y minerales.
- Las frutas
Pertenecen al grupo de los alimentos reguladores debido a su alto contenido en fibra, proteínas y sales minerales. En todas las dietas la fruta debe estar presente, y en especial en la etapa de definición muscular, ya que el consumo de frutas tiene muy pocas calorías. Las frutas más demandas a lo largo del año suelen ser los plátanos, las naranjas y las manzanas debido a que están presentes en el mercado sin variar apenas el precio.
Los plátanos son la fruta que más cantidad de magnesio tienen, por lo que actúan contra el estrés y el nerviosismo. Una estadística realizada por Julián además incide en que las frutas que más se consumen en los colegios son la manzana y los plátanos debido a que tienen buenos efectos sobre los estudiantes.
El propio jefe de Ferjusanz aclara una serie de novedades a cerca de las naranjas, una de las frutas más demandadas: “El zumo de naranja no necesita de azúcar ni edulcorantes si está hecho con naranjas de calidad”. Además de ello, el componente principal de las naranjas es la vitamina C.
Las manzanas también son una buena fuente de vitamina C. Además, ayudan a hidratar el organismo debido a que su composición se trata de agua en un 75%. Al igual que los plátanos, contiene potasio, lo que reduce también la retención de líquidos, a parte de los calambres y la presión arterial. La piel de esta fruta contiene pectina, una sustancia que protege la mucosa intestinal, de ahí, que la mayoría de los dietistas recomienden lavar la fruta pero comerla sin pelarla ya que así facilitará el tránsito intestinal.
Las grasas (saludables)
Las grasas o lípidos son la fuente principal de energía. La función de las grasas es estructural y energética, y actúan como almacenamiento de la energía que se reserva en el cuerpo.
fuente: Ferjusanz CB
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Los frutos secos se encuentran entre los alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio para la salud cardiovascular. Incorporar frutos secos como (nueces, almendras, pistachos, anacardos, avellanas) en una dieta saludable, ha demostrado de forma consistente, tener un efecto reductor del colesterol.
El consumo de frutos secos reduce el colesterol total, el colesterol LDL, Apo B y los triglicéridos. Un estudio llamado «Prospective Urban Rural Epidemiology» (PURE), compara la ingesta de hidratos de carbono y de grasas en individuos de entre 35 y 70 años de edad. El estudio indica que el mayor consumo de hidratos de carbono, está ligado a mayor riesgo de mortalidad, pero en cambio, el mayor consumo de grasa aparece se relaciona con menores datos de mortalidad.
A menudo, se suele decir que comer sano es más costoso, difícil, menos llevadero e incluso menos económico que consumir comida basura, pero la realidad es bien distinta.
