La rutina perfecta para empezar en el gimnasio en solo 4 días

Te contamos la mejor rutina de 4 días para que puedas ejercitar todo el cuerpo este verano si eres principiante

Ya hemos hablado en otros artículos de la mejor rutina para nadar este verano e incluso de una serie de ejercicios con mancuernas que pueden realizarse cómodamente desde casa con un poco de determinación y disciplina.

Sin embargo, hoy en dieta.com vamos un paso más allá. En el día de hoy compartimos una rutina para los que han decidido sacar la cartera del bolsillo y pagar la matrícula del gimnasio.

La rutina

Todos los días, antes de empezar la rutina debemos realizar un par de ejercicios de movilidad articular, que podrían consistir en hacer rodar los hombros o en dar saltos de tijera durante treinta segundos.

El primer día estará dedicado al tren inferior y comenzará con cuatro series de press de pierna para que la zona vaya entrando en calor. Después seguiremos con las dos máquinas que ejercitan los abductores. Primero con la cara interna (empujar hacia dentro) y después con la externa (empujar hacia fuera). Finalmente, concluiremos el día con la máquina de isquiotibiales y femoral, ambas reconocibles por el rodillo que se coloca debajo o sobre los tobillos respectivamente.

Puede añadirse un ejercicio de abdominales para acabar.

El segundo día estará dedicado a la espalda. Se comenzará con dos ejercicios de jalón. El primero con jalón al pecho. Se escogerá un agarre adecuado y se realizarán cuatro series. Después, otras tantas en jalón en máquina. El siguiente paso es la contractora para trabajar el deltoides posterior y haver hincapié en la retracción escapular. Después se continúa con un remo dorsal, cuyos beneficios varían en función del agarre que se desee, el longitudinal para la parte superior y el vertical para la inferior. Por último, se acabará con unas series en remo gironda.

El tercer día estará dedicado a pecho y hombros. Comenzará con un press inclinado para trabajar los hombros seguido de otro pero sacando pecho de modo que el pecho medio sea la zona afectada. Después pueden usarse un par de mancuernas para realizar unas elevaciones de hombros, seguidas de unas series de pecho medio en la máquina contractora. Finalmente, cuando el músculo esté más fatigado, se puede concluir con un press de hombros y pecho en máquina. Este entrenamiento combina tanto máquina como grandes cargas.

Por último, el cuarto día estará dedicado a bíceps y tríceps. Se empezará con mancuernas, con martillos alternos para trabajar el bíceps. Después se procederá al tríceps tumbados boca arriba sobre un banco. El siguiente ejercicio consiste en bíceps en máquina para ejercitar la cabeza larga, seguido de extensión de tríceps en polea alta. En esa misma polea también piede trabajarse el bíceps en una posición baja. Por último, se acaba la jornada con una extensión de tríceps en polea de espaldas.